Atem und Entspannungsübung “4-7-8”
Du kannst diese Übung im Stehen, Sitzen oder Liegen machen. Wichtig ist, dass du die Zungenspitze zwischen den Gaumen und den beiden Vorderzähnen leicht nach oben drückst.
Hole jetzt tief Luft und Zähle in Gedanken bis 4! Danach hältst du den Atem an und zählst in Gedanken bis 7! Dann kräftig Ausatmen und dabei in Gedanken bis 8 Zählen. Das ganze 4 Mal wiederholen und du wirst sehen, dass du danach entspannter und wieder im Bewusstsein bist!
Drücke Dir die Belastung/den Druck weg:
Presse beim Einatmen den Daumen Deiner linken Hand fest in die Mitte der rechten Handfläche und drücke mit dem Mittelfinger von außen dagegen. Lassen Sie beim Ausatmen los und wiederhole das 2-3 mal, bevor Du dich der anderen Hand widmen.
Konzentrationsübung:
Nimm eine Uhr mit Sekundenzeiger zur Hand. Jetzt fokusiere dich auf den Sekundenzeiger und beobachte ihn. Atme dabei ruhig und konzentriere Dich nur auf den Sekundenzeiger. Denke an nichts anderes als an den Sekundenzeiger. Verdränge alle anderen Gedanken. (2 Minuten) Danach bist Du voll Konzentriert!
Übung zur Aktivierung und zum Muntermachen:
Übung: Aufrechte Körperhaltung im Stehen. Tief einatmen und wärend des Ausatmens mit beiden “Fäusten” auf den Brustkorp klopfen. (Mehrmals – sollte fest aber noch angenehm sein) Hier aktiviert man den Sympathikus und man wird Aufmerksamer und “Aggressiver”. Übrigens: Auch Affen machen dieses um Aggressiver zu werden…
Erklärung:
Der menschliche Körper muss sich ständig an wechselnde Bedingungen anpassen: erhöht sich zum Beispiel die Umgebungstemperatur, aktivieren sich die Schweißdrüsen – strengt man sich körperlich an, steigt auch die Herzfrequenz.
Verantwortlich für diese lebenswichtigen Anpassungen ist das sogenannte vegetative Nervensystem. Es untergliedert sich in zwei verschiedene Nervensysteme: Man unterscheidet
- den Sympathikus,
- den Parasympathikus und
Der Sympathikus versetzt den Körper in einen Zustand höherer Aufmerksamkeit.
Der Parasympathikus bringt den Menschen in einen Ruhezustand – er sorgt zum Beispiel dafür, dass die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken und die Verdauungsaktivität steigt.
Übung Visualisieren – Erfolgreich Denken in Bildern – Die selbsterfüllende Prophezeiung.
Erklärung: Der Mensch und vor allem unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen tatsächlichen Erlebten und das DENKEN in BILDERN: Je öfter wir Visualisieren – je öfter wir uns ein klares Bild vom gewünschten Ereignis machen umso “wahr”scheinlicher wird dieses eintreffen. Die sogenannte selbsterfüllende Prophezeiung wird im vorhinein gedacht. Unabhängig ob negativ oder POSITIV. Die Macht der Vorstellung wird also im Gehirn verankert und auch in die gewünschte Richtung gelenkt. Was heißt das für den Sport und speziell für den Fußball?
So müssen wir uns ein klares Bild von einer gewünschten Aktion machen. Der Torschuss und das Ergebnis daraus. Wenn der Ball ins Tor gehen soll, dann muss ich auch die Szene (Aktion) bis zum Schluss denken. Je klarer der Gedanke – je besser die Vorstellung, je konkreter die Gefühle, je genauer der Ablauf umso besser wird die Umsetzung in der realen Welt.
Wir können uns Aktionen (im Spiel) visualisieren und mehrmals durchspielen bis es tatsächlich eintrifft. Unser Gehirn funktioniert am besten wenn wir in Bildern denken. “Sich ein Bild machen”. Wie schwer es ist sich von jemanden ein Bild zu machen und es nicht mehr aus dem Kopf zu bringen, kennt jedes Kind. Ein Bild hat immer den Vorteil, dass es im Gehirn nicht zersetzt werden kann und ganzheitlich bleibt. Hingegen das gesprochene Wort und die schriftlichen Dinge werden immer im Gehirn zersetzt. Also es bleiben nur Teile und kann gedreht und gewendet werden.
Automatisierungen und feste Gewohnheiten im Sport sind gut – sofern sie „richtig“ verinnerlicht werden. Das menschliche Gehirn unterscheidet beim Lernprozess nicht, ob etwas physisch oder psychisch ausgeführt wurde. Das bedeutet zugleich, dass man etwas besser verinnerlichen kann, wenn man es nicht nur physisch, sondern auch psychisch bewusst nachvollzieht. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, steht am Ende ein Automatismus, nach dem der Sportler instinktiv handelt.
Die Vorstellung: (Visualisieren)
Nimm einen angenehmen Platz ein wo du in Ruhe SEIN kannst. Lege Dich hin oder nimm für Dich eine angenehme Position ein. Schließe dabei die Augen – Atme ruhig ein und aus. Jetzt versetze dich in die Lage für die gewünschte Aktion.
Beispiel: Freistoßaktion die zum Tor führt! Wärend ich die Augen geschlossen habe, denke ich jetzt mit all meinen Gefühlen an die Aktion – an den Freistoß. Ich rieche das Gras am Platz – Nehme den Ball und fühle ihn – lege ihn am Rasen ab. Ich gehe ein paar Schritte für den Anlauf zurück, dabei Atme ich ein und lange und gut TIEF aus (minimiert die Anspannung). Ich hebe den Ball über den 2. Mann in der Mauer und sehe den Ball in das Tor fliegen. TOR! (Mehrmals wiederholen)
Wann: Am Abend vor dem Einschlafen. Zuhause auf der Couch vor dem Spiel am Nachmittag. In der Kabine wenn ich alleine bin. An einem ruhigen Platz (Ort) wo ich meine Ruhe finden kann und alleine bin. Ungestört!
