„Du bist was du isst“. Dieses Zitat bringt sozusagen alles auf einen Punkt. Die Energiebedarfsrechnung ist die Grundlage für jeden Ernährungsplan. Ein Ernährungsplan allein bringt nichts, wenn man nicht weiß wie viel man überhaupt isst.

Was wirklich wichtig ist:

• Menge der Kalorien pro Tag
• Menge der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro Tag)
• Menge der Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien)

Wann, bzw. wie viel Sie essen oder zur welcher Tageszeit Sie essen spielt keine Rolle. Die Hauptsache ist, dass Sie, je nach Ziel, eine Muskelzunahme (Kalorien Überschuss) oder eine Gewichtsreduktion (Kalorien Defizit) erreichen.

Wie bestimme ich meinen Energieumsatz?

Im Internet gibt es sehr viele Portale, die Formeln bzw. Rechner anbieten. Die Formeln/Rechner sind schön und gut, doch sollten Sie diese nur als Richtwert benutzen. Formeln können nie zu 100% sagen, welchen Energiebedarf Sie pro Tag haben.

Da jeder Tag anders ist, ist auch der Gesamtverbrauch von Ihnen unterschiedlich. Persönlich nutze ich solche Formeln nur als Richtwert. Anhand der Waage überprüfe ich jeden Morgen ob sich mein Gewicht verändert hat. Bei Gewichtszunahme weiß ich, dass ich mich im Kalorienüberschuss befinde. Bei Gewichtsabnahme befinde ich mich im Kaloriendefizit.

Was ist der Grundumsatz und wie bestimme ich ihn?

Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch des Körpers bei völliger Ruhe und gleich bleibender Umgebungstemperatur, mit dem Ziel lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu halten.

Beispiel: 70 Kg x 24 = 1680 Kalorien

Da Frauen, im Vergleich zum männlichen Geschlecht, weniger Muskulatur, besitzen, ist deren Grundumsatz um ca. 10% niedriger.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Er wird u. a. durch die körperliche und geistige Aktivität beeinflusst. Für die Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL-Wert (Physical Activity Level), welcher das Ausmaß der körperlichen Aktivität wieder gibt.

Die PAL-Werte verschiedener Tätigkeit werden wie folgt eingeteilt:

• Schlafen = 1,0
• Sitzend oder liegend (alte gebrechliche Menschen) = 1,2
• Fast ausschließlich sitzend (Schreibtischtätigkeit) = 1,3-1,4
• Überwiegend sitzend, mit stehender Tätigkeit (Student) = 1,6-1,7
• Überwiegend stehende, gehende Tätigkeit (Handwerker) = 1,8-1,9
• Körperlich anstrengende Arbeit (Bauarbeiter) = 2,0-2,4

Nicht nur berufliche Aktivitäten, sondern auch die sportlichen, bestimmen die Höhe des PAL- Wertes. Wer täglich 60 Minuten intensiv sportlich aktiv ist, erhöht seinen PAL um weitere 10%. Zur Berechnung des Leistungsumsatzes (PAL Gesamt) addiert man den PAL der individuellen körperlichen Belastung mit dem PAL für sportliche Aktivitäten.

Der Verdauungsverlust

Unter dem Verdauungsverlust, auch Thermogenese nach Nahrungszufuhr, versteht man die Nahrungsenergie, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Er beträgt bei normaler Ernährung etwa 10% pro Tag.

Hier also die Gesamte Formel:

Ein Praxisbeispiel:

Ein 30-jähriger Büroangestellter wiegt 80 kg ( Grundumsatz: 80 (kg) x 24 (Stunden) = 1920 kcal). Er arbeitet ausschließlich am Schreibtisch ( PAL Arbeit = 1,3). Abends geht er regelmäßig einer sportlichen Aktivität mit einer Dauer von 60 Minuten nach (PAL Sport = 0,1). Daraus ergibt sich der PAL Gesamt (1,3 + 0,1 = 1,4). Sein Verdauungsverlust, bei normaler Mischkost, wird mit 10%, also mit 0,1, veranschlagt.

Nun multipliziert man den errechneten PAL + Verdauungsverlust (1,4 + 0,1) mit dem bereits errechneten Grundumsatz. Daraus ergibt sich für den 30-jährigen Büroangestellten ein täglicher Gesamtumsatz von 2880 kcal (1920 kcal x 1,5). Er müsste demnach 2880 kcal am Tag aufnehmen, um sein Körpergewicht konstant zu halten, also um weder zu- noch abzunehmen.

Vorsicht!! Nicht falsch verstehen!

Unabhängig davon was man isst, bestimmen einzig und allein die Gesamtkalorien, ob Sie zunehmen und Muskeln aufbauen oder abnehmen.

Angenommen Sie stellen Ihre Ernährung um, z. B von Pizza auf Vollkorn Produkte, statt Toast am Morgen jetzt Müsli, dann nützt es überhaupt nichts, wenn die Kalorien dieselben sind. Der Ernährungsplan kann noch so gesund sein, sobald die Kalorien nicht stimmen bleibt der Erflog aus! Es kann passieren, dass Sie sogar zunehmen, wenn Sie Ihre Ernährung auf gesund umstellen, obwohl Sie eigentlich abnehmen wollen.

Kurze Zusammenfassung:

• „Du bist, was du isst.“
• Kalorien- und Nährstoffverteilung bestimmen
• Energieumsatz ablesen

Falls Sie Ihren Energiebedarf mit dieser Formel berechnen, die ich oben beschrieben habe, können Sie jetzt mit dieser anhand Ihrer Waage vergleichen, ob die Berechnung stimmt. (Zunahme oder Abnahme) Ich bin gespannt auf Ihre Ergebnisse und Ihr Aha-Erlebnis beim Kalorienzählen.